地中海气概的饮食与各类安康好处有关，也以其简略甘旨的食谱而著名。鹰嘴豆、谷物、酸奶、橄榄油、鹰嘴豆泥、肥鱼、坚果、种子等杂货主食价钱实惠且易于烹调。若是您对地中海饮食感乐趣，请从这些安康、简略和甘旨的食谱起头。
早饭
地中海饮食中风行的早饭食品包罗燕麦片、全麦吐司、酸奶和生果。这类饮食许可吃一些动物产物，如鸡蛋，但早饭很轻易挑选首要以动物为根本的食品。
低碳水化合物波塔贝拉蘑菇烤鸡蛋
鼓动勉励地中海饮食的跟随者增添生果和蔬菜的摄取量，这对良多人来讲是一个挑衅。现实上，CDC 估量只要很是之一的成年人摄取了保举量的生果和蔬菜。2摄取缺乏会增添慢性安康疾病的危险。
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在你的饮食中插手更多养分丰硕的蔬菜的一种体例是在早饭时候插手它们。这个由 Verywell Fit 建造的早饭食谱只要要五分钟的筹办时候和三种简略的质料：橄榄油烹调喷雾、portabella 蘑菇帽和鸡蛋。搭配一份新颖生果，当即享受一份生果和蔬菜，起头新的一天。
午饭和晚饭
沙拉、卷饼、碗和汤都是地中海饮食午饭和晚饭的例子。试着在你的盘子里装满丰厚的全谷物、富含纤维的蔬菜和安康脂肪和卵白质的来历。
地中海虾串佐 Tzatziki 酱
Verywell Fit 的 这款串烧食谱包罗地中海承认的盘子的一切首要成份：卵白质(虾)、大批蔬菜(西葫芦、茄子和甜椒)、安康脂肪(纯希腊酸奶和橄榄油)和全谷物(大麦)。
这类串烧食谱不只简略且养分丰硕，并且滋味鲜美，由于它用辣椒粉、海盐和黑胡椒等香料和莳萝和薄荷等新颖香草调味。由于只要要 15 分钟的烹调时候，您能够在任务日早晨建造这些烤肉串，作为风趣的家庭友爱晚饭。
零食
安康的地中海小吃包罗少许坚果和种子、新颖生果、干果、希腊酸奶、坚果黄油、切碎的蔬菜和蘸酱和鹰嘴豆泥。就像地中海饮食的主餐一样，零食应当偏重于养分丰硕的食品，如生果和蔬菜，和安康的脂肪，如坚果、鹰嘴豆泥和豆瓣酱。
鹰嘴豆泥
若是您筹算遵守地中海饮食，就必须经由过程地中海菜 进修若何建造这类高卵白小吃。像橄榄油和富含脂肪的鱼一样，鹰嘴豆泥是典范的地中海饮食主食。这个鹰嘴豆泥食谱在 20 分钟内实现，只要要一些成份：鹰嘴豆、芝麻酱、大蒜、盐和柠檬汁。
由于它是由鹰嘴豆制成的，以是它是素食主义者和纯素食主义者。在遵守地中海饮食的同时不吃动物性产物的人能够会受害于插手大批富含卵白质的动物性零食，如鹰嘴豆泥、豆酱、非乳制酸奶和坚果。
不含麸质
由于地中海饮食包罗大批未加工的完全食品，是以很轻易使其顺应无麸质糊口体例。遵守无麸质饮食的人应防止食用面食、大麦和皮塔饼等含麸质食品。但是，有良多地中海友爱的无麸质替换品。
地中海三文鱼西葫芦面
Abra's Kitchen 的 这款平底锅食谱很是合适繁忙的任务日早晨，由于您只要要一个平底锅便可烹制整理饭。这也是一个很是简略的地中海饮食食谱，由于它重新到尾只要要 15 分钟和十种简略的成份。
将一切成份——三文鱼、西葫芦面、葡萄番茄、橄榄、红洋葱、大蒜、橄榄油、za'atar、盐和柠檬——夹杂在一路，在烤箱中烤约莫很是钟。新颖柠檬的香气将布满您的厨房，香料将融会在一路，制成甘旨适口的安康菜肴。
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