健身的5个安康构成局部，进步矫捷性

拟定包罗这些身分的健身打算有助于确保您从平常勾当中取得最大的安康益处。　　拟定包罗这些身分的健身打算有助于确保您从平常勾当中取得最大的安康益处。在美国疾病节制和防备中间(CDC)有纪律的膂力勾当链接到血汗管疾病的危险下降，2型糖尿病，某些癌症，改良骨骼安康，加强心思安康，进步糊口品质的时期。

健身的5个安康构成局部

1.血汗管耐力

血汗管耐力(也称为心肺耐力或有氧安康)是指您的身材有用地摄取氧气并经由进程心脏、肺、动脉、血管和静脉将其保送到身材构造的才能。经由进程按期熬炼来挑衅您的心脏和肺部，您能够或许或许：

• 坚持乃至进步氧气向身材体系的有用保送和接收

• 加强细胞代谢

• 减缓平常糊口中的身材挑衅

鉴于心脏病每一年在美国形成约莫 630,000 人灭亡，起头一项加强血汗管安康的熬炼打算尤其首要。跑步、步辇儿、骑自行车、泅水、舞蹈、轮回操练和拳击只是旨在无益于心脏安康的浩繁熬炼中的一小局部。

ACSM 的身材勾当指南请求每周最少遏制 150 分钟的中等强度勾当，或 75 分钟的猛烈勾当。





固然，关头是一致性。听起来能够或许或许良多，但 150 分钟分化为天天熬炼 20 到 30 分钟，每周熬炼 5 到 7 天，这取决于您对自身的尽力水平。

加强血汗管耐力

2.肌肉耐力

肌肉耐力是有助于全体肌肉安康的两个身分之一。将肌肉耐力视为特定肌肉群抵当给定阻力延续缩短的才能。

远程骑行者便是一个较着的例子。为了延续永劫候骑自行车，凡是是在峻峭的斜坡上，骑自行车的人必须在腿部和臀部熬炼出抗委靡的肌肉。这些都是高水平肌肉耐力的证据。

一样，用平板撑持成长焦点气力是肌肉耐力的另外一个例子。缩短腹部并将身材坚持在不变地位的时候越长，臀部、腹部和肩部的耐力就越大。

您挑选存眷肌肉耐力的水平应与您自身的安康或健身方针间接相干。首要的是要认识到肌肉耐力是特定于肌肉群的。

这象征着您能够或许或许在某些肌肉群中培育高水平的耐力(比方骑自行车的人在腿部培育耐力)，而不用在其余肌肉群中培育不异水平的耐力，详细取决于您的须要。

为平常安康

出于普通安康方针，您能够或许或许须要培育充足的耐力，以便简略地爬上几层楼梯，或将杂货从汽车上搬运抵家中。低强度的负重或气力操练将赞助您成立耐力。

与健身相干的方针

可是，若是您想成为一位能够或许或许参与须要延续肌肉缩短的勾当(比方妨碍赛、CrossFit或自行车)的耐力活带动，您能够或许或许须要加倍存眷操纵高反复次数气力操练和特定勾当的勾当，使您成为更好的活带动。

3.肌肉气力

肌肉耐力是指特定肌肉群的抗委靡才能，而肌肉气力是指特定肌肉群在一次尽力以赴时所能发生的气力。在气力操练方面，这是你的最大一次反复次数。

与肌肉耐力一样，肌肉气力是特定于肌肉群的。换句话说，你的臀肌能够或许或许很是强健，但三角肌绝对较弱;或难以相信的强健胸肌，但绝对较弱的腘绳肌。这便是为甚么针对您一切首要肌肉群的均衡气力操练打算如斯首要。

斟酌你的方针

你的气力操练水平一样取决于你自身的安康和健身方针。比方，若是您存眷安康，您就晓得自身应当充足强健，能够或许或许举起繁重的箱子或轻松地从椅子上站起来。在这类环境下，加强的肌肉气力能够或许或许是熬炼法式的副产物，更偏重于成长肌肉耐力。

可是，若是您想增添肌肉品质或能够或许或许在健身房举起更重的分量，那末您的操练打算应当更多地集合在举重上。

进步肌肉气力

操纵更重的分量和更少的次数，每组城市让你的肌肉委靡。

进步肌肉耐力

跟着时候的推移，操纵更轻的分量和更高的次数来增添耐力。

能够或许或许同时进步肌肉气力和耐力。这能够或许或许连系血汗管操练来实现。比方，将气力操练和有氧勾当连系到一次操练中的轮回操练例程能够或许或许使您的熬炼打算更有用。

ACSM 的指点方针指出，成年人应当每周遏制两到三天的气力操练，操纵各类熬炼和装备来针对一切首要肌肉群。

4.矫捷性

矫捷性是指您在给定枢纽四周的勾当规模。与肌肉气力和耐力一样，柔韧性也因枢纽而异。比方，您的肩膀能够或许或许很是矫捷，但腘绳肌或臀部紧绷且生硬。

矫捷性在任何春秋都很首要。它在不受障碍的勾当中阐扬感化，并会影响您的均衡、调和和火速性。经由进程首要枢纽坚持全方位勾当能够或许或许削减受伤的能够或许或许性并进步勾当表现。

跟着春秋的增加，矫捷性的首要性变得加倍较着。想一想老年人：很多人能够或许或许会拖着脚走路，或很难将手臂伸过甚顶。

这能够或许或许会影响他们的糊口品质，使得遏制平常糊口勾当变得更具挑衅性，比方将物品拿到高架子上、从地板上捡起物品，或在它们起头跌落时有用地挪动以坚持均衡。

固然完整遏制朽迈进程是不能够或许或许的，但掩护您的枢纽和坚持勾当才能能够或许或许赞助您在暮年坚持活气。

ACSM 的体育勾当指南请求成年人每周最少遏制两到三天的柔韧性熬炼。

若何进步矫捷性

有几种简略的方式能够或许或许让您在一天中遏制矫捷性操练：

• 静态拉伸，每次拉伸 10 到 30 秒

• 带您遏制静态舒展勾当的熬炼，比方巴利、瑜伽、太极或普拉提

• 自动拉伸，比方将你的腿举高并坚持在那边，操纵绝对肌肉的缩短来抓紧被拉伸的肌肉。

• 主动拉伸，也称为抓紧拉伸，在这类环境下，您采用拉伸姿式，并在身材的另外一局部、朋友或东西(如带子)的赞助下坚持姿式。

• 等长拉伸是一种静态拉伸，它操纵阻力在肌肉抓紧和缩短之间瓜代。

5.身材构成

身材成份，或您身材的脂肪量与无脂肪量之比，是与安康相干的体能的终究构成局部。由于高脂肪量与负面安康成果相干，比方心脏病和 2 型糖尿病，是以取得并坚持安康的身材成份是几近一切惯例熬炼法式的方针。

丈量身材成份

要看到身材成份的改良，您须要晓得您的出发点是甚么。在体重秤上称体重并不能处理题目，由于体重自身并不能告知您外部构造的构成。

相反，请与培训师会商测试您的体脂百分比，或斟酌采办操纵生物电阻抗阐发(BIA) 来预算体脂百分比的体重秤。

静水压测试是今朝丈量身材成份的黄金规范。它触及在海洋上称重，而后坐在水下秤上。脂肪成份越大，水下分量就越轻。

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